Хүний өдөр тутмын хоолонд шаардагдах уургийн хэмжээ нь хувь хүн бүрийн нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндээс хамаарна. Уураг нь хүний зөв хөгжил, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд шаардлагатай макронутриент юм. Амьтны уураг нь бүрэн амин хүчил агуулдаг бол ургамлын гаралтай уураг дутагдалтай байдаг.
Өдөрт хүнд хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэй байдаг
Насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт дор хаяж 56 грамм уураг, харин эмэгтэй хүн 10 грамм бага уураг шаарддаг. Энэ хэмжээний уургийг хоёроос гурван нэгж уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр олж авч болно. Нэг зуун грамм мах дунджаар 20 орчим грамм бүрэн уураг агуулдаг. 250 грамм жинтэй тарагны хайрцганд 10 орчим грамм, нэг аяга сүүнд 8 грамм уураг байдаг. Ургамлын гаралтай хоол хүнснээс бүрэн хэмжээний уураг авахын тулд та 3 аяга орчим хатаасан шош хоол хийж идэх хэрэгтэй.
Уургийн дутагдал нь булчингийн тураал, бие махбодийн зарим чухал үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг.
Бусдаас илүү уураг хэрэглэх шаардлагатай дөрвөн бүлэг хүмүүс байдаг. Үүнд:
- жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд;
- биеийн тамирын хүч чадлыг мэдэрч буй тамирчид;
- өөх тосны харьцааг алдахыг хүсдэг хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс, гэхдээ булчингийн массыг хадгалах;
- амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэрээс татгалзсан цагаан хоолтон, цагаан хоолтон.
Эрдэмтэд хэт их уураг элэгэнд хэт их ачаалал өгдөг гэж таамаглаж байна. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн хоол хүнс нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн гуравны нэгээс илүүгүй байх ёстой гэж хэлдэг.
Уураг ихтэй амьтны гаралтай хоол хүнс
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь уургийн хамгийн өндөр агууламж нь улаан мах - үхэр, тугалын мах биш харин цагаан - тахиа, цацагт хяруул юм. Тиймээс 100 грамм тахианы хөхөнд 32 грамм уураг, үхрийн махны булангийн хэмжээгээр л 20. Энэ макронутриентийн баялаг эх үүсвэр нь загас, далайн хоол юм. Ихэнх уураг нь туна загас, галибут, хулд загасанд агуулагддаг бөгөөд 100 грамм хоолонд 30 орчим грамм байдаг. Алгана, гулууз, сагамхай, тилапияд арай бага уураг байдаг бөгөөд ижил жингийн хувьд 20-25 грамм байдаг.
Бяслаг, тараг, гэрийн бяслаг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнүүдэд маш олон уураг байдаг. Эрүүл мэндэд сайнаар тооцогддог өөх тос багатай хоолонд макро шим тэжээлийн хэмжээ бага зэрэг бага байдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай гэрийн бяслаг эсвэл бяслаг хүртэл 8-16 грамм уураг агуулдаг.
Өндөг бол уургийн түгээмэл эх үүсвэр юм. Нэг дунд тахианы өндөгнөөс дор хаяж 4 грамм уураг авах болно.
Уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст өдөр бүр самар хэрэглэхийг зөвлөж байгаа нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Кэшью, бүйлс, Бразил самар нь махан бүтээгдэхүүнтэй уургийн агууламжаараа өрсөлдөх чадвартай. Зөвхөн ¼ аяга бүйлс нь 8-10 грамм уураг өгөх болно. Нэг зуун грамм самрын самар эсвэл пистачио нь 15-20 грамм ашигтай макронутриент агуулдаг. Маалинга эсвэл наранцэцгийн үрээр ижил төстэй үйлчлэлд ижил хэмжээний уураг байдаг.
Олон хүмүүс буурцагт ургамал нь их хэмжээний уураг агуулдаг гэдгийг мэддэг. Тиймээс зуун грамм бэлэн сэвэг зарам нь 9 грамм уураг, шар буурцаг - 11 грамм, вандуй - 16 грамм, хайрт улаан шош - 7 грамм агуулдаг.
