Хүнсний илчлэгийн хэмжээ нь задрахад ялгардаг энергийн хэмжээ юм. Хамгийн бага илчлэгтэй жимс, хүнсний ногоо нь бие махбодийн шим тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахгүй байна. Бага илчлэг боловч бүрэн хоолны дэглэмийг боловсруулахын тулд загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа оруулах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хамгийн бага илчлэгтэй хүнсний ногоо бол өргөст хэмх - 100 гр тутамд 10-14 ккал, хятад байцаа - 16 ккал, улаан лууван - 20 ккал, улаан лооль - 14-20 ккал, хонхны чинжүү - 25-27 ккал, цуккини - 27 ккал, цагаан байцаа ба цэцэгт байцаа - 27-30 ккал, бууцай - 21 ккал, салат - 14 ккал. Хамгийн өндөр илчлэгтэй хүнсний ногоо: төмс - 83-90 ккал, манжин - 48-50 ккал, ногоон вандуй - 70-72 ккал. Хоол бэлтгэх үед бэлтгэх аргыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Чанасан ногоо нь түүхий, шарсан ногоотой ижил калорийн агууламжтай байдаг - хоёр дахин их байдаг.
Алхам 2
Жимс нь нүүрс ус ихтэй, эслэг багатай тул хүнсний ногооныхоос илчлэг ихтэй байдаг. Интоорын чавга нь хамгийн бага калори илчлэг агуулдаг - 27-30 ккал. Гүйлс, хан боргоцой, тарвас, quince, жүрж, бэрсүүт жүрж, анар, лийр, амтат гуа, киви, инжир, нимбэг, мандарин, манго, тоор, алим, хурга зэрэгт илчлэгийн агууламж ялимгүй өндөр - 100 гр тутамд 30-60 ккал байна. боловсорч гүйцээд, сорт. Хамгийн өндөр илчлэгтэй жимс бол банана, огноо, усан үзэм юм. Авокадо бол жимсний дунд илчлэгийн агуулгаар тэргүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь моно ханаагүй өөх тос, бараг бүх шаардлагатай витамин агуулдаг. Авокадог салатны боолт болгон хэрэглээрэй, тэгвэл жин нэмэхгүй.
Алхам 3
Жимсний калорийн агууламж нь нүүрс уснаас хамаардаг бөгөөд жимс нь чихэрлэг байх тусмаа илүү тэжээллэг байдаг. Нэрс, гүзээлзгэнэ, үүлэрхэг, нэрс, бөөрөлзгөнө, чацаргана, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, lingonberries, цангис жимсний агууламж 25-40 ккал байдаг. Үхрийн нүд, интоор, нохойн мод, уулын үнсээс арай илүү илчлэг.
Алхам 4
Үр тариа, буурцагт ургамал нь өндөр илчлэгтэй хоолонд тооцогддог уламжлалтай. Гэхдээ хуурай үр тариа, буурцгийн энергийн үнэ нь бэлэн хоолноос хамаагүй өндөр байдаг. Жишээлбэл, хуурай вандуй нь 303 ккал, чанасан вандуй - 100 гр тутамд 150 ккал, шошны калорийн агууламж 123 ккал, сэвэг зарам - 110 ккал, вандуй - 150 ккал байдаг. Сүүтэй будаа нь уснаас илүү илчлэг ихтэй байдаг. Жишээлбэл, сүүнд хийсэн Сагаган - 100 гр тутамд 132 ккал, усан дахь наалдамхай будаа - 90 ккал, сүүн дэх будааны будаа - 97 ккал, усан дээр - 78 ккал, сүүн дэх овъёосны гурил - 102 ккал, усан дээр - 88 ккал. Та илчлэг багатай хоолны дэглэм бүхий үр тарианаас татгалзаж болохгүй, усанд чанаад өглөөний хоолондоо идээрэй. Энэ нь таны биеийг үдийн цайны цаг хүртэл эрч хүчээр хангах болно.
Алхам 5
Загас, мах нь биед шаардлагатай уургийн эх үүсвэр юм. Өндөр илчлэг багатай загасны сонголтыг сонгохын тулд сагамхай, цэнхэр цагаан, полок, хек, туна загас, цурхай алгана зэргийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь бүгд 100 ккал-аас бага эрчим хүчний үнэ цэнэтэй байдаг. Flounder, catfish, chum хулд, ягаан хулд, carp, bream, далайн басс нь илчлэгээс арай өндөр байдаг - 103-аас 147 ккал хүртэл байдаг. Далайн хоолноос далайн амьтан хамгийн их калорийн агууламжтай байдаг - 110 ккал, крилл, наймалж, сам хорхой 95 орчим ккал агуулдаг. Бага илчлэг мах нь тугал, тахиа, адууны мах юм - 90-150 ккал хүртэл. Үхрийн маханд 187 ккал, цацагт хяруул - 197 ккал, хурга - 203 ккал, гахайн мах - 300-аас 500 ккал байдаг. Дайвар бүтээгдэхүүнээс бөөр, элэг, зүрхний илчлэг бага байдаг - 80-110 ккал, дэлэн, үхэр, гахайн мах, тархи - 125-210 ккал хүртэл.
Алхам 6
Сүүн бүтээгдэхүүний калорийн агууламж нь өөх тосны агууламжаас ихээхэн хамааралтай байдаг. Жишээлбэл, 3.2% өөх тос агуулсан сүүнд 58 ккал, өөх тосгүй сүүнд 31 ккал, 9% -ийн өөхний агууламжтай гэрийн бяслагт 160 ккал, өөхгүй сүүнд 88 ккал байдаг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөх тос багатай хоол хүнсийг байнга хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. бие нь өөх тос агуулсан тохиолдолд л кальцийг шингээдэг. Хамгийн өндөр илчлэгтэй сүүн бүтээгдэхүүн: бяслаг - 220-400 ккал, аарц, аарцны масс - 300-340 ккал, өтгөрүүлсэн сүү - 315 ккал, цөцгий 20% - 206 ккал.
