Бидний биед ялангуяа ямар витамин хэрэгтэй вэ, тэдгээрийг хаанаас авах вэ? Хоол хүнсэндээ ямар хоол хүнсийг тогтмол оруулах ёстой вэ?
Зааварчилгаа
1-р алхам
А аминдэм
Энэ нь нүдний хараа, нүдний торлог бүрхэвчийг сэргээхэд шаардлагатай бөгөөд бүхэлдээ бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь хангалтгүй хэмжээгээр арьс хуурайшиж, хальсалж эхэлдэг бөгөөд хүүхдүүдийн өсөлтийн хоцрогдол үүсдэг. Витамин дутлын үед "шөнийн харалган байдал" өвчин үүсдэг. А аминдэм нь лууван, хулуу, бууцай, савой байцаа, чангаанз, хурга, өндөг, элэг, бяслагт агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 0.9 мг.
Алхам 2
Витамин B1
Энэхүү витамин нь мэдрэлийн эс, булчин, нүүрс усны солилцоонд чухал үүрэгтэй. Үүний дутагдалтай үед мэдрэлийн систем, цусны эргэлт үүсч, ерөнхий сулрал мэдрэгддэг. Витамин агуулсан хоол хүнс: үр тарианы талх, улаан буудайн үр хөврөл, буурцагт ургамал, овъёосны будаа, наранцэцгийн үр, төмс, хүрэн будаа, жимс. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 1.2-1.4 мг.
Алхам 3
Витамин В2
Бие махбод дахь уураг, өөх тос, нүүрс усны солилцоонд оролцдог. Түүний дутагдал, өсөлтийн хоцрогдол, жингийн алдагдал нь амны буланд ан цав үүсдэг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, өндөг, үхрийн элэг, шар айрагны мөөгөнцрийн найрлагад агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 1.5-1.7 мг.
Алхам 4
Пантотены хүчил (B5)
Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцоонд чухал үүрэгтэй бөгөөд үсний өсөлт, арьсны нөхцөлд эерэгээр нөлөөлдөг. Хэрэв дутагдалтай тохиолдолд арьсны гэмтэл, хүүхдүүдэд өсөлтийн хоцрогдол ажиглагддаг. Дараахь бүтээгдэхүүнд агуулагддаг: талх, үхрийн элэг, мөөгөнцөр, буурцагт ургамал, брокколи, мөөг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 8 мг.
Алхам 5
Витамин В6
Энэхүү витамин нь мэдрэлийн системд ашигтай, бие махбод дахь уургийн солилцоонд чухал ач холбогдолтой бөгөөд цусны улаан эс үүсэхэд чухал үүрэгтэй. Хангалтгүй тохиолдолд хэт хөөрөл, арьсны гэмтэл, цус багадалт үүсч болно. Шар буурцаг, нахиалсан үр тариа, мах, далайн загас, банана, ногоон сонгино, байцаа, хонхны чинжүүнд агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 1.6-1.8 мг.
Алхам 6
Фолийн хүчил (B9)
Энэ витамин байгаа нь цус үүсэх, эсийн хуваагдалд чухал үүрэгтэй. Дутагдлын шинж тэмдэг: цус багадалт, салст бүрхүүлийн өөрчлөлт. Фолийн хүчил их хэмжээгээр элэг, мөөгөнцөр, спаржа, манжин, бууцайнд тэмдэглэгддэг. Зөвлөмж болгож буй тун нь 0.16 мг / хоног байна.
Алхам 7
Витамин В12
Энэ нь бие махбодийн эс ба гематинописын бүтцэд шаардлагатай байдаг. Хангалтгүй тохиолдолд цус багадалт илэрч болно. Үхрийн мах, элэг, бяслаг, сүү, хулд, шар зэрэгт агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 0.005 мг.
Алхам 8
Биотин
Энэхүү витамин нь бодисын солилцоонд чухал ач холбогдолтой бөгөөд дутагдалтай тохиолдолд арьсны өөрчлөлт, үс уналт, ерөнхий байдал муудаж болно. Үхрийн мах, гахайн элэг, шар, сүү, цувисан овъёос, соёолсон үр, мөөг, цэцэгт байцаа, самрын найрлагад агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь 0.05-2 мг / хоног байна.
Алхам 9
Ниацин
Биеийн энергийн солилцоонд оролцдог. А аминдэмийн дутагдал нь арьсыг бүрхэж, сэтгэл гутралд орж, толгой эргэхэд хүргэдэг. Бүхэл бүтэн талх, буурцагт ургамал, хивэг, далайн загас, цацагт хяруул, төмс зэрэгт агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь 15-18 мг / хоног байна.
Алхам 10
Витамин С
Энэ нь дархлаа, эсийн доторх бодисын солилцоо, төмрийн шингээлтийг бэхжүүлэхэд маш чухал ач холбогдолтой. Хангалтгүй тохиолдолд халдварын эсрэг бие махбодийн эсэргүүцэл сул, шарх удаан эдгэрдэг. Витамин С агуулсан хоол хүнс: Болгарын чинжүү, брокколи, бууцай, fennel, цитрус, киви, жимс. Зөвлөмж болгож буй тун нь 75 мг / хоног байна.
Алхам 11
Д аминдэм
Яс, мөгөөрс үүсэхэд шаардлагатай. Ясны дутагдал, эмзэг байдал, хэврэгшил нь хүүхдүүдэд өсөлтийн хоцрогдол үүсч болзошгүй юм. Энэ витамин нь хэт ягаан туяанд өртөх үед арьсанд үүсдэг. Энэ нь зарим хоолонд агуулагддаг - сагамхай элэг, загасны тос, цөцгийн тос, бяслаг, гэрийн бяслаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 0.005 мг.
Алхам 12
Е витамин
Энэ нь бие махбодийн өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд А аминдэмийг хамгаалж, хадгалж үлддэг тул булчингийн хатингаршил, цус багадалт илэрч болно. Наранцэцгийн үр, ургамлын тос, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, хушуунд агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 12 мг.
Алхам 13
Витамин К
Цус бүлэгнэхэд шаардлагатай. Дутагдалтай үед цус алдах хандлага нэмэгдэж болзошгүй юм. Витамин К нь гэдэсний микрофлороор үйлдвэрлэгддэг бөгөөд энэ нь брокколи, савой байцаа, бууцай, ногоон улаан лооль, сүү, өндөг, хушга зэрэгт агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөрт 0.7-2 мг.
