Бүсэлхийндээ инч нэмэлгүйгээр дуртай хоолоо амархан идэхийн тулд дагаж мөрдөх зарим энгийн зөвлөмжүүд байдаг. Эмч нар хоолны дэглэмээс хассан будаа, талх, төмс, гоймон зэргийг эв найрамдлыг заналхийлж байна. Эрхэмсэг Өлсгөлөн хаанаас ирснийг ойлгосноор та хатуу хоолны дэглэмээр хязгаарлахгүйгээр цатгалдах, цатгах үйл явцыг амархан зохицуулж чадна.
Глюкоз, инсулин, GI - ижил гинжин хэлхээний холбоосууд
Нэгдүгээрт, бие махбодид юу тохиолддог, илүүдэл өөх тосоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийж чадахаа олж мэдье. Хоолонд орсон глюкоз, эсвэл илүү энгийнээр хэлбэл элсэн чихрийн хэмжээг болон хоолны дараа цусанд орохыг Гликемийн индекс (GI) гэж нэрлэдэг. Энэ сахарыг задлахын тулд инсулин нь хоол боловсруулах үйл явцад ордог. Биеийн эсэд инсулин "задарч" ороогүй бүх зүйлийг тодорхой газруудад байршуулж, бидэнд маш их уй гашуу өгдөг. Бүтээгдэхүүн нь гликемийн индекс ихтэй эсвэл бага байгаа эсэх нь хоол хүнсээр дамжин цусанд хичнээн хэмжээний чихэр орохыг тодорхойлдог.
Өмнө нь, хэрэв бүтээгдэхүүн нь чихэрлэг байвал өндөр илчлэгтэй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч талх нь зайрмагнаас өндөр GI-тэй байдаг. GI ихтэй хоол хүнсээр GI-ийг амжилттай бууруулж, улмаар илчлэгийг автоматаар бууруулдаг болох нь батлагдсан. Хэрэв та бага GI бүхий хоолыг сонговол жингээ хасаад зогсохгүй хүчин чармайлтгүйгээр хадгалах боломжтой.
Хоол хүнс нь стрессийн эх үүсвэр болдог
Хүн GI-ийн өндөр бүтээгдэхүүнийг идэх үед их хэмжээний инсулин тэр даруй цусны урсгалд ялгардаг. Инсулин бол стрессийн даавар бөгөөд ийм учраас бие махбодь хурдан урвалд ордог тул өөх тосыг нөөцөнд хадгалдаг. Шаардлагатай ферментийн өөх тосыг задлахыг зөвшөөрөхгүй байх замаар инсулин нь биеэ авч явах чадвартай байдаг. Та биеийн тамирын зааланд шууд алга болж болох бөгөөд жингийн сум нэгэн зэрэг нурж унахгүй. Үүний зэрэгцээ парадокс нь GI өндөртэй хоол идсэнээр богино хугацааны дараа өлсгөлөнгөөр шууд үхэж эхэлдэгт оршино. Мөн стрессийн даавар нь өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг хүсдэг.
Эмнэлгийн статистикийн дагуу таргалалттай хүмүүс цусан дахь инсулины хэмжээг ихэсгэдэг. GI өндөртэй бүтээгдэхүүний үнэмлэхүй аваргууд нь: цагаан талх, элсэн чихэр - 100, төмс - 95, шар айраг, огноо тус тус 110 ба 103 хүртэл тус тус байна. Хэрэв та бага, дунд зэргийн GI-тай 55 хүртэлх хоол идвэл жингээ хасах, бууруулахгүй байх боломжтой. Эдгээр бүтээгдэхүүнд загас, мах орно, тэдгээрийн GI нь 0-тэй ойролцоо байна.
Хоол хийх, хооллох зөв хослол
Олон төрлийн хоолыг нэгтгэж эсвэл зөв болгосон тохиолдолд бага GI-тэй болох боломжтой. Индекс 10 пунктээр буурах нь бодит үр дүнд хүргэж, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах болно.
Жишээлбэл, төмсийг арьсандаа чанаж эсвэл чанаж, бага хэмжээний (нэг халбагаас илүүгүй) тосоор идвэл түүний GI-ийг 10-15 пунктээр бууруулж болно.
Үр тарианы GI-г бууруулахын тулд үр тариа, үр тарианы оронд овъёос, самрын оронд арвай сонгоно уу.
Хатуу улаан буудайгаас гоймон худалдаж аваад аль-данте болтол буцалгана, ингэснээр дотор тал нь бага зэрэг хатуурна.
Хөргөсөн, халаасан хоол идээрэй. Хэрэв та талхыг хөлдөөж, дараа нь өрөөний температурт гэсвэл түүний GI-ийг 10-12 пунктээр бууруулж болно. Энэ нь баншны хувьд мөн адил хамаарна. Энэ процесс нь бүтээгдэхүүнд агуулагдах цардуулын бүтцийг сэргээхтэй холбоотой юм. Хатаах үед ойролцоогоор ижил процесс явагдаж, GI цэгүүдийн тоо буурдаг. Гэхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 200 граммаас илүүгүй талх идэхийг зөвлөж байна, эс тэгвэл цусан дахь глюкозын хэмжээ буурахгүй.
Боловсруулаагүй, маш зөөлөн ногоо, жимс жимсгэнэ бүү худалдаж аваарай, тэд GI нь боловсроогүйгээс хамаагүй өндөр байдаг.
Хэрэв та GI өндөртэй хоолыг сүүн бүтээгдэхүүнтэй хослуулбал түвшинг бууруулж болно. Учир нь хүнсний тодорхой хослолууд нь цусан дахь чихрийн урсгалд саад болдог. Жишээлбэл, хэрэв та элсэн чихэргүй тараг, эсвэл kefir бүхий бялуу эсвэл жигнэмэг уух юмуу эсвэл өндөр GI бүхий хоолонд ногооны салат, эсвэл илүү сайн бол ургамал, бүхэл бүтэн ногоо, жимс жимсгэнэ нэмнэ. Бүхэл бүтэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэний эслэг нь цусан дахь чихрийн урсгалыг дарангуйлдаг бол буталсан жимс нь эслэг багатай байдаг. Тиймээс идсэн алим нь бие, галбирт шинэ алимнаас илүү эрүүл байдаг.
Инсулины баяжуулалт бага байх тусам өлсөх мэдрэмж төрдөггүй тул өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хөнгөн зууш багасч нийт калори илчлэг багасдаг.
