Калорийн тооцоо нь энгийн процесс боловч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Нэмэлт байгаа эсэх нь хамаагүй. Хоолныхоо илчлэгийн хэрэглээг зохицуулснаар та жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах эсвэл шаардлагатай бол нэмэгдүүлэх, бууруулах боломжтой.
Өдөр тутмын ханшийн тооцоо
Өндөр, жин, наснаас хамаарч хоногийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолох нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн томъёо байдаг. Энэ нь дараах байдалтай байна:
(өндөр - нас) x 6 + (жин x 20), энд см-ийн өндөр, насаар, жингээр жингээр тооцно.
Хэрэв танд нэлээд хөдөлгөөнт дүрс байгаа бол энэ томъёо танд тохирох болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүрийн өдрийн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний түвшин эрс ялгаатай байдгаас харахад өндөр, жин, насны ижил хоёр хүн өдрийн илчлэгийн хэмжээ огт өөр байж магадгүй юм. Тиймээс өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтаа тооцоолох боломжийг олгодог илүү төгс томъёог ашиглах нь дээр.
18-30 насныханд: (0, 0621 x жин кг + 2, 0357) x 240
31-60 насныханд: (0, 0342 x жин кг + 3, 5377) x 240
60-аас дээш настай: (0, 0377 x жин +2, 7546) x 240
Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол үүссэн утгыг 1, 1-ээр, дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маягаар 1, 3-р үржүүлж, эсвэл таны ажил хөдөлмөрт биеийн тамир, спортоор хичээллэх шаардлагатай бол 1, 5-аар үржүүлнэ. Тиймээс та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох бөгөөд таны жин ойролцоогоор ижил түвшинд байх болно.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл энэ утгаас 20% -ийг хас. Хэрэв эсрэгээрээ жин нэмэх шаардлагатай бол 20% нэмнэ.
Жишээлбэл, 65 кг жинтэй, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг 30 настай эмэгтэйг ав. Дээрх томъёог ашиглан та 1603 Ккал-ийн утгыг авах болно. Хэрэв тэр жингээ хасахыг хүсч байвал энэ тооноос 20% -ийг хасах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл 320 Ккал. Үүний үр дүнд энэ эмэгтэйн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл 1283 болно.
Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэгийг тоолоход л үлдэх болно. Үүнийг хийхийн тулд хоолны дэглэмийг сайтар хянаж, идсэн бүх зүйлээ тэмдэглэж авах хэрэгтэй. Өдөржингөө хадгалах тусгай хүснэгтийг бий болго. Бүтээгдэхүүний талаархи жинг (дор хаяж ойролцоогоор) зааж өг. Дараа нь хоолны илчлэгийн хүснэгтийг ашиглан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол. Олсон утгыг тооцоолсон нормативтай харьцуулж, шаардлагатай бол хоолны дэглэмээ тохируулж, илүүдэл хоол хүнсийг хасах эсвэл бусадтай орлуулах - бага ба түүнээс дээш илчлэг.
Калорийн хэрэглээг зөв хуваарилах
Таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд та зөвхөн тоонуудыг дагаж мөрдөхөөс гадна өдрийн турш зөв хуваарилах ёстой. Өдрийг өглөөний цай, үдийн хоол, үдийн хоол, үдээс хойш цай, оройн хоол гэсэн 5 хоолонд хуваана. Өглөөний ба өдрийн хоолны үеэр илчлэг ихтэй хоол хүнсний ихэнх хэсгийг (нийт Ккалийн 25% ба 35% -ийг), үдийн ба оройн хоолны тал хувийг, үдээс хойш зуушаар хооллоход ердөө 10% -ийг идээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв таны өдөр тутмын тэтгэмж 1400 ккал бол өглөөний хоолондоо 350 ккал, үдийн хоолондоо 210 ккал, үдийн хоолондоо 490 ккал, үдээс хойш зуушлахдаа 140 ккал, оройн хоолондоо 210 ккал идэх хэрэгтэй.
