Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд оройн хоол нь өдрийн хамгийн бага илчлэг хоол байх ёстой гэдэгтэй санал нэг байна. Үүнээс гоймон, төмс, өөх тос, шарсан хоол зэргээс хачир оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Уураг, эслэгээр баялаг хоолонд давуу эрх олгох нь дээр. Ийм зөв оройн хоол нь танд удаан хугацааны туршид цатгалдах мэдрэмжийг өгөхөөс гадна эрүүл мэнд, гадаад төрх байдалд сайнаар нөлөөлдөг.
Цагаан шувуу
Өөхгүй тахиа эсвэл цацагт хяруулын хөх нь шөнийн цагаар аюулгүй идэж болох бүтээгдэхүүн юм. Цагаан мах бол уургийн хамгийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд илчлэгийн хэмжээ нь ойролцоогоор 200 ккал байдаг. Үүнийг шингээхэд 1.5-2 цаг шаардагдах тул шөнийн цагаар хүндэрч, тав тухгүй болохоос санаа зовох хэрэггүй. Эцсийн эцэст шинжээчид унтахаас 2 цагийн өмнө оройн хоол идэхийг зөвлөж байна.
Мэдээжийн хэрэг, хоол хийх арга нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: хөхийг жигнэж, жигнэж, шарж болно. Гэхдээ уламжлалт тосонд шарах нь тавгийн илчлэгийн хэмжээг гуравны нэгээр нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Үйлчлэх хэмжээ нь бас чухал: 130-150 гр цагаан мах нь таны хэлбэрийг гэмтээхгүйгээр өлсгөлөнг хангахад хангалттай.
Туранхай загас
Өөхгүй загас нь уургийн агууламж, тэжээллэг чанараараа шувууны махтай өрсөлдөх чадвартай байдаг. Эдгээр нь фосфор, кальци, В бүлгийн витамин, иодоор баялаг юм. Үүнээс гадна иодын агууламжийн хувьд тэнгисийн оршин суугчид цэвэр усны оршин суугчдаас илт давуу байдаг.
Олон төрлийн туранхай загас нь таны амт, төсөвт тохирсон сонголт хийхэд хялбар болгоно. Энэхүү ашигтай зүйлүүд нь сагамхай, поллок, муллет, мөнгөн hake, flounder, haddock, navaga, pike, pollock, blue whiting, bream, голын алгана орно. Загасны илчлэгийн хэмжээ 70-100 ккал хооронд хэлбэлздэг.
Далайн хоол
Далайн хоол нь оройн хоолны уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох хамгийн тохиромжтой хоол юм. Эдгээр нь биед амархан шингэж, хамгийн бага өөх тос агуулдаг бөгөөд ашигтай микроэлементүүдээр баялаг байдаг. Үүнээс гадна, сам хорхой, дун, далайн амьтан нь зөвхөн 60-100 ккал илчлэгийн агууламжтай байдаг. Тэдний гол үнэ цэнэ нь иодын рекорд агууламжтай холбоотой юм. Энэ үзүүлэлтээс харахад амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг далайн хоолтой харьцуулах боломжгүй юм.
Өндөг
Өндөгийг уламжлалт өглөөний хоолондоо хэрэглэдэг бол оройн хоолонд эрүүл, хялбар нэмэлт болдог. Нэг том өндөг нь ойролцоогоор 80 ккал агуулдаг бөгөөд их хэмжээний уургийн ачаар энэхүү бүтээгдэхүүн нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Тиймээс унтахаасаа өмнө дахин хооллохыг хүсч байна гэж санаа зовох шаардлагагүй болно.
Оройн хоолны үеэр өндөгийг ногоон салат болгон чанаж, шинэ өндөгнөөс хүнсний ногооны омлет эсвэл кассерол хийж болно. Оройн хоолны үеэр зөвхөн уураг идэх нь хамгийн хоолны сонголт байх болно.
Лентил
Энэхүү буурцагт ургамал нь уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр болох 100 грамм тутамд 25 грамм байдаг бөгөөд сэвэг зарамыг цагаан хоолтон хүмүүст зориулж, эрүүл уургаа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаргаж авч чаддаггүй хүмүүст хамгийн тохиромжтой сонголт гэж үнэлдэг.
Янз бүрийн онцлогоос хамааран түүний эрчим хүчний үнэ 100 г тутамд 280 ккал хүрч чаддаг тул оройн хоолонд хамгийн бага илчлэг сортыг сонгох хэрэгтэй. Хоол хийх хугацааг түргэсгэхийн тулд урьдчилан дэвтээх шаардлагагүй хар, ногоон, улаан сэвэг зарамыг сонгоорой.
Гэрийн бяслаг
Гэрийн бяслагны уургийн өндөр агууламж нь удаан хугацааны туршид ханасан байдлыг хангаж өгдөг. Нойр булчирхайд шаардлагагүй стрессээс зайлсхийхийн тулд оройн хоолны үеэр энэ бүтээгдэхүүний өөхний хэмжээг 5% -иар хязгаарлах нь дээр.
Үүнээс гадна, зуслангийн бяслаг нь ашигтай, эрүүл унтах үүрэгтэй, нойргүйдэлтэй тэмцэхэд тусалдаг амин хүчил триптофаныг агуулдаг. Хэрэв та шөнийн цагаар гэрийн бяслаг идвэл амарч байхдаа бие махбодь илүү их энерги зарцуулах болно гэдгийг саяхны судалгаа харуулж байна. Гэсэн хэдий ч илүү сайн шингээж, удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг авахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ бүтээгдэхүүнийг шинэхэн биш, харин бяслагтай бялуу, кассерол эсвэл суфле бэлтгэхийг зөвлөж байна.
Бүх үр тариа
Салат, хүнсний ногооны аяганд бага хэмжээний үр тариа нэмснээр оройн хоолны дэглэмийг төрөлжүүлж, таны галбирт хор хөнөөл учруулахгүй. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь эслэг, удаан нүүрс ус агуулсан тул өлсгөлөнг удаан хугацаанд хангах болно. Бүх үр тариа нь хүрэн будаа, Сагаган, Киноа, овъёос, эрдэнэ шиш зэрэг орно.
Гэсэн хэдий ч та шөнийн цагаар их хэмжээгээр идэж болохгүй, чанасан хэлбэрээр 2-3 хоолны халбагын халбага хангалттай байх болно.
Хүнсний ногоо
Хүнсний ногооны аягыг жин нэмэхээс айхгүйгээр шөнийн цагаар аюулгүй идэж болно. Эцсийн эцэст тэдгээр нь маш их хэмжээний эслэг, микроэлементүүд, хамгийн бага калори агуулдаг. Төрөл бүрийн хослол, боловсруулалтын аргыг ашиглан та олон төрлийн амтат хоолыг хүнсний ногоогоос бэлтгэж болно: шинэхэн, дулаан салат, кассерол, уурын ногоо, шөл, нухсан шөл. Оройн хоолны хэмжээ 250-300 гр байх ёстой.
Зарим хүмүүс ногооны аяганд хэтэрхий зөөлөн амттай тул дургүй байдаг. Халуун ногоотой бол халуун ногоо, сармис, цагаан цуу, бага зэрэг оливын тос эсвэл өөх тос багатай бяслаг хэрэглээрэй. Уураар жигнэсэн ногоог байгалийн гаралтай тараг эсвэл өөх тос багатай цөцгий дээр суурилсан хөнгөн соустай хамт үйлчилж болно.
Ногоон алим
Шөнөдөө илчлэг багатай амттан болохоор та ногоон алим худалдаж авах боломжтой. Үнэн хэрэгтээ энэ жимс нь нойр булчирхайн шүүс үйлдвэрлэхэд түлхэц өгдөг тул шинэхэн идэх нь өлсгөлөнг ихэсгэдэг. Тиймээс оройн хоолонд алимыг жигнэх нь хамгийн тохиромжтой.
