Витамин (лат. Vita-аас амьдралаас) нь хүний дархлаа ба амин чухал үйл ажиллагаанд шаардлагатай бодис үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Хүний биед агуулагдах ихэнх витаминыг нэгтгэдэггүй тул витамин агуулсан бэлдмэл, хоол хүнс ашиглан гадаад орчноос шаардлагатай хангамжийг нөхөх нь чухал юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - мах, загас
- - үр тариа
- - жимс, хүнсний ногоо
- - үр ба самар
- - жимс
- - айраг, сүүн бүтээгдэхүүн
Зааварчилгаа
1-р алхам
А аминдэм (ретинол, каротин). Өөх тос задалдаг үед цөсний тусламжтайгаар шингэдэг өөхөнд уусдаг витаминыг хэлнэ. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж 900 мкг А аминдэм ууж байх ёстой. Бие махбодоор нэгтгэгддэг. Амьсгалын тогтолцооны халдварыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлж, нүдний хараа сайжруулж, үс, арьс, хумсыг эрүүл харагдуулна. Витамин С-тэй хослуулан исэлдэлтээс хамгаална. Ретинол нь дараахь бүтээгдэхүүнд агуулагддаг: лууван, цөцгийн тос, сүү, бяслаг, үхрийн элэг, сагамхай элэг, мөхлөгт загасны түрс, загасны тос, тахианы өндөг, тослог гэрийн бяслаг. Каротин нь чацаргана, сарнай хонго, улаан лооль, байцаа, хушга, улаан чинжүү, улаан алим, хулуу, амтат гуа, уулын үнс, гүзээлзгэнэ, тарвас, тоор, газрын өргөст хэмхэнд агуулагддаг.
Алхам 2
Витамин B1 (тиамин). Бие махбодоор нэгтгэгдээгүй. Насанд хүрсэн хүний хоногийн норм нь 1.5 мг. Ходоод гэдэсний замын ажлыг сайжруулж, зүрх судасны тогтолцооны ажлыг зохицуулдаг. Бие махбодид стресс, өвчин эмгэгийг даван туулахад тусалдаг. Энэ нь мэс заслын дараах үе шатанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь хүнийг эрүүлжүүлэхэд идэвхитэй тусалдаг. Тиамин нь усанд уусдаг витамины хувьд өдөр бүр нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг. В1 витамин нь үхэр, хурга, гахайн мах, туулайн маханд агуулагддаг. Сагаган, сувдан арвай, семолина, овъёос, улаан буудайн самар зэргийг тиаминаар баяжуулдаг. Энэхүү витамины тэнцвэрийг цай, какао, хөх тарианы талх, төмс, улаан байцаа, ногоон чинжүү, ногоон вандуй зэргээр нөхөж болно.
Алхам 3
Витамин В2 (рибофлавин). Синтезлэгдээгүй. Насанд хүрсэн хүний норм: 1, 8 мг / хоног. Нүдний ядаргаа багасгаж, бодисын солилцооны үйл явц, бие махбодийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд оролцож, шарх хурдан эдгэрдэг. Их хэмжээний витамин агуулсан шилдэг хоол хүнс: бүйлс, улаан буудайн хивэг, шитаки мөөг, манжин, улаан лууван, сармис, ногоон шош, сүүн бүтээгдэхүүн.
Алхам 4
B3 (ниацин, никотиний хүчил) нь уураг, өөх тосыг нэгтгэхэд оролцдог. B3-ийн чухал үүрэг бол цусан дахь глюкоз (сахарын) түвшинг хянах чадвар юм. Хэрэглээний хэмжээ: наснаас хамааран өдөрт 2-18 мг. Мах, загас, буурцагт ургамал, ногоон ногоонд агуулагддаг.
Алхам 5
В5 (пантотений хүчил) нь энерги ба нейротрансмиттерийн (мэдрэлийн импульс дамжуулахад оролцдог бодис) нийлэгжилтийг дэмжиж, тархины үйл явцыг зохицуулж, стресстэй нөхцөлд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, эсрэгбие нийлэгжилд оролцдог. Эрдэмтэд яг л амин дэм нь өөх тосыг идэвхитэй задалж, цусан дахь холестерины хэмжээг 15% бууруулдаг тул бие махбодийг гайхалтай хэлбэрт байлгахад тусалдаг гэж үздэг. Өдөр тутмын хэрэглээ: 5-10 мг. В3 витамины хамгийн сайн эх үүсвэр нь элэг, бөөр, мах, зүрх, өндөг, ногоон ногоо, шар айрагны мөөгөнцөр, үр, самар юм.
Алхам 6
В6 (пиридоксин) нь бусад бүх В бүлгийн витаминуудын нэгэн адил нүүрс ус боловсруулахад оролцдог төдийгүй цус үүсэхэд оролцдог. В6 витамины чухал үүрэг бол гормоны үйлдвэрлэл, бие махбодийн хөгшрөлтөөс сэргийлдэг нуклейн хүчлүүдийн синтезэд оролцдог гэж үздэг. Энэ нь гэдэсний микрофлороор бие махбодид нэгтгэгддэг. Ихэнх пиридоксин нь төмс, хивэг, бууцай, hazelnuts, интоор, жүрж, авокадо зэрэгт агуулагддаг. Биеийн пиридоксины хоногийн хэрэгцээ 2 мг.
Алхам 7
B7 (биотин) нь бараг бүх хоолонд байдаг боловч бага тунгаар агуулагддаг. Гэдэсний эрүүл микрофлор нь хангалттай биотиныг нэгтгэх чадвартай байдаг.
Алхам 8
B9 (фолийн хүчил). Өдөр тутмын хэрэгцээ: 200 мкг. Ураг үүсэхэд идэвхтэй оролцдог тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвлөж байна. Фолийн хүчил нь бие махбод дахь янз бүрийн химийн урвалын явцыг хурдасгаж, гемоглобины агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ, шанцайны ургамал, гурилын гурил, зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг.
Алхам 9
B12 (кобаламин). Насанд хүрсэн хүний хоногийн хэрэгцээ: 3-6 мкг. Витамины өвөрмөц шинж чанар нь ДНХ-ийн молекулыг үүсгэхэд оролцдог бөгөөд эсийн хуваагдалд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь миелин бүрхүүл үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь
мэдрэлийг хамардаг. Энэ витамин нь өсөлтийг дэмжиж өгдөг тул хүүхдүүдэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Кобаламины хамгийн их агууламж нь үхрийн элэг, бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
Алхам 10
Витамин С (аскорбины хүчил). Вирус ба бактерийн халдварын эсрэг тэмцэхэд бие махбодийн гол хамгаалагч гэж тооцогддог тул хүн төрөлхтний дуртай амин дэмүүдийн нэг юм. Өдөр тутмын хэрэгцээ: 50-100 мг. Арьс, шөрмөс, ясны коллаген ба уургийн оновчтой түвшинг дэмжинэ. Төмрийн шингээлтийг дэмжиж, адреналин үйлдвэрлэхэд оролцдог. Витамин С нь хүчтэй антиоксидант бөгөөд биеийн арьсыг чөлөөт радикалаас хамгаалдаг. Цитрус, интоор, чацаргана, үхрийн нүд, алим, киви зэрэгт агуулагддаг. Rosehips болон Болгарын чинжүү нь энэ витаминаар баялаг юм.
Алхам 11
Д аминдэм (cholecalciferol ба ergocalciferol гэх мэт). Гол функц нь хоол хүнснээс кальцийн шингээлтийг хангах явдал юм. Кальци, фосфортой хослуулан эрүүл шүд, ясыг хадгалдаг. Витамин дутагдал нэн даруй харагдана - бохь цус алдах, рахит. Өдөр тутмын хэрэглээ: 5 мкг (эсвэл 0.005 мг). Хүний бие D витаминыг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэх чадвартай бөгөөд нарны гэрэлд илүү их өртдөг. Үүнд: загасны тос, сардина, herring, хулд, өндөгний шар, цөцгийн тос, сүү.
Алхам 12
Е витамин (токоферол) нь антиоксидант бөгөөд атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Булчин, дотоод шүүрэл, бэлгийн булчирхайг хэвийн болгодог. Катаракт үүсэхээс сэргийлж, түлэгдэлтийг хурдан эдгээж өгдөг. Е витамины хоногийн хэрэгцээ 15 мг. Үүнд: ургамлын тос, газрын самар, бүйлс, наранцэцэг, хулууны үр. Токоферол байгаа нь зарим төрлийн тослог загас (хулд, туна загас гэх мэт) -д тэмдэглэгдсэн байдаг.
Алхам 13
К витамин нь бөөрний хэвийн үйл ажиллагаа, цусны бүлэгнэлтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь дотоод цус алдалт, цус алдалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Өдөрт хэрэглэх хэмжээ: 0, 2-0, 3 мг. Үүнд: ногоон навчит ногоо (бууцай, байцаа), ногоон вандуй, амьтны элэг, шар буурцгийн тос.
Хоол тэжээлээ баяжуулж, витамин агуулсан бэлдмэлийн талаар бүү мартаарай. Учир нь бүтээгдэхүүний чанар нь заримдаа хүссэн зүйлээ үлдээдэг бөгөөд өглөөний цайны үеэр нэг шахмал нь шаардлагатай амин дэмийн дутагдлыг нөхөж чаддаг.
