Ихэнх тохиолдолд жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүс өөрсдийнхөө хоолны дэглэмийг зохиох талаар боддог боловч ихэнх нь идсэн хэмжээг тооцоолоход шаардлагатай мэдлэггүй байдаг. Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн энгийн заавар, зөвлөмжийг дагаж мөрдөж ажилласнаар хүн бүр хоолны дэглэмээ тооцоолох боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - тооцоолуур;
- - үзэгтэй цаас.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэгдүгээрт, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн калорийн хэмжээг тооцоол. Үүнийг хийхийн тулд ердийнхөөрөө долоо хоногийн турш идэж, идэж буй бүх хоол хүнс, тэдгээрийн массыг өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй. Түүнчлэн, боломжтой бол тэдний илчлэгийг тэмдэглэ. Ихэвчлэн бүх хүнсний багц нь 100 гр-д илчлэгийн агууламжтай байдаг бөгөөд энэ долоо хоногийн эцэсээс хойш хэрэглэсэн калорийн тоог нэмж 7-д хувааж, хоолны дэглэмийн хоногийн илчлэгийн хэмжээг авна.
Алхам 2
Дараагийн алхам бол өдөр тутмын эрчим хүчний зардлаа тооцоолох явдал юм. Энэ зорилгоор хүйс, наснаас хамааран K ба M коэффициентүүд дараахь утгатай (K * таны жин + M) * 240 томъёог ашиглана уу: - эмэгтэйчүүдэд: a) 18-30 настай, K = 0, 0621, M = 2, 0357; б) 31-60 насныхан, K = 0.0342, M = 3.5377; в) 60-аас дээш насны, K = 0.0377, M = 2.7546; - эрэгтэйчүүдэд: a) 18-30 настай, K = 0.0630, M = 2.8957; б) 31-60 настай, K = 0.0484, M = 3.6534; c) 60-аас дээш настай, K = 0.0491, M = 2.4587.
Алхам 3
Үр дүнгийн тоог өөрийн үйл ажиллагааны коэффициентээр үржүүл. Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол энэ коэффициент 1.1, таны амьдралын хэв маяг дунд зэрэг байвал 1.3, хэрэв та спортод идэвхтэй оролцдог эсвэл шаргуу ажилладаг бол 1.5 байна. Эдгээр тооцооны үр дүнд та биеийнхээ өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг авах болно. Энэ калорийн агууламж нь танд хамгийн тохиромжтой.
Алхам 4
Жин хасахын тулд та шинэ хоолны дэглэмийг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг тооцоолохын тулд өдөр тутмын эрчим хүчний зардлаа 20% -иар бууруулна уу. Анхааралтай байгаарай: өдөр тутмын хоолны дэглэм 1000 калориос багагүй байх ёстой. Таны зорилго жингээ хасах биш харин зүгээр л хэлбэрээ барихад чиглэвэл өдөр тутмын хоолны дэглэмийг өмнө нь тооцоолсон өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалттай тэнцүү болго. Энэ аргыг хэрэглэснээр таны биед илүүдэл илчлэг байхгүй болно.
Алхам 5
Хүнсний хоногийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолсны дараа хэд хэдэн хэсэгт хуваасан байх ёстой. Хамгийн сайн сонголт бол хоолны дэглэмийг 5 хоолонд хуваах явдал юм: өглөөний цайнд 25% илчлэг, үдийн хоол эсвэл үдийн хоолонд 15%, үдийн хоолонд 35%, өглөөний дунд 10%, оройн хоолонд 15% иддэг.
